„Nienawidzę być pielęgniarką” – co z tym zrobić? cz. 3

To trzecia część artykułu o wypaleniu zawodowym wśród pielęgniarek. Jeśli nie czytałaś jeszcze pierwszej i drugiej części – o tym, skąd właściwie bierze się frustracja i dlaczego coraz częściej mówimy „mam dość” – przeczytaj artykuł: „Nienawidzę być pielęgniarką” – co z tym zrobić? cz. 1 i cz. 2
W tym tekście omawiamy kolejne 4 praktyczne strategie, które pielęgniarki mogą wdrożyć samodzielnie, by chronić swoje zdrowie psychiczne, odzyskać równowagę i przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu – nawet jeśli nie mogą liczyć na wsparcie systemowe.

• Budowanie sieci wsparcia społecznego

• Ustawianie granic i asertywność

• Rozwój osobisty i zawodowy

• Autorefleksja i uważność

Indywidualne strategie przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu

1. Budowanie sieci wsparcia społecznego

Jednym z najsilniejszych ochronnych czynników przed wypaleniem zawodowym jest relacja z drugim człowiekiem. Izolacja emocjonalna i brak możliwości dzielenia się doświadczeniami to jedne z największych zagrożeń, szczególnie w zawodach opartych na opiece, takich jak pielęgniarstwo. W środowisku pracy, w którym dominuje presja czasu i wysokie wymagania, łatwo o sytuacje, w których emocje zostają „zamrożone” lub zepchnięte na dalszy plan.

Tymczasem pielęgniarki, które rozmawiają o trudnych emocjach z koleżankami, bliskimi lub specjalistą, wykazują wyraźnie niższy poziom stresu oraz większą zdolność do regulowania napięcia emocjonalnego.

Tworzenie i pielęgnowanie relacji wspierających nie wymaga wielkich zmian organizacyjnych – często wystarczą drobne, ale systematyczne gesty obecności i uważności.

Poniższe formy wsparcia mogą realnie przyczynić się do zmniejszenia poczucia przeciążenia:

• regularne rozmowy z zaufaną osobą, na przykład koleżanką z pracy, bliską przyjaciółką lub członkiem rodziny, które umożliwiają werbalizowanie napięcia i odreagowanie emocji,
  

• udział w grupach wsparcia – zarówno stacjonarnych, jak i internetowych – gdzie można usłyszeć, że inne osoby zmagają się z podobnymi problemami, co pomaga w redukcji poczucia osamotnienia,
  

• psychoterapia indywidualna, nawet krótkoterminowa, która daje przestrzeń na zrozumienie własnych reakcji emocjonalnych i budowanie bardziej adekwatnych strategii radzenia sobie,
  

• superwizje zawodowe lub udział w grupach Balinta (tam, gdzie są dostępne), umożliwiające refleksję nad relacją z pacjentami i omawianie trudnych sytuacji w bezpiecznym, profesjonalnym środowisku.
  

Nawet jeśli otwarte mówienie o emocjach na początku budzi opór, to warto pamiętać, że milczenie i tłumienie napięcia z czasem tylko je nasilają. Wsparcie społeczne to nie luksus, lecz istotna część higieny psychicznej, która ma bezpośredni wpływ na jakość życia i długoterminowe zdrowie psychiczne pielęgniarek.

2. Ustawianie granic i asertywność

Wypalenie pogłębia się, gdy pracownik nie potrafi odmówić nadmiarowych obowiązków, godzi się na złe warunki pracy lub relacje, które przekraczają jego granice. Wiele osób pracujących w zawodach pomocowych ma tendencję do stawiania potrzeb innych ponad własne, co z czasem prowadzi do narastającego poczucia wykorzystania, bezsilności i frustracji. Tymczasem asertywność nie oznacza egoizmu – to umiejętność dbania o siebie w sposób, który pozwala zachować szacunek do innych, ale i do samej siebie.

Przykładowe ćwiczenia asertywności:

• mówienie „nie” bez poczucia winy,
  

• formułowanie próśb zamiast pasywnego czekania na pomoc,
  

reagowanie na niesprawiedliwość lub przeciążenie.

Nawet proste techniki komunikacyjne – takie jak stosowanie „komunikatów ja”, świadome stawianie granic czy asertywne wyrażanie potrzeb – mogą znacząco zmniejszyć psychiczne obciążenie i pomóc odzyskać wpływ na własne środowisko pracy.

3. Rozwój osobisty i zawodowy odgrywa istotną rolę w przeciwdziałaniu wypaleniu, zwłaszcza gdy jego źródłem jest poczucie stagnacji, braku perspektyw czy rutyny.

Wiele pielęgniarek doświadcza frustracji właśnie dlatego, że przez długi czas wykonują te same zadania, nie mając przestrzeni na naukę nowych umiejętności ani możliwości rozwoju kariery.

Tymczasem zdobywanie nowych kompetencji nie tylko zwiększa poczucie własnej wartości, ale też daje realne poczucie wpływu na swoją ścieżkę zawodową, co może skutecznie odbudować motywację.

Istnieje wiele dostępnych form rozwoju: pielęgniarki mogą podnosić swoje kwalifikacje poprzez kursy specjalistyczne, takie jak leczenie ran, anestezjologia czy edukacja diabetologiczna, które pozwalają na pogłębienie wiedzy w konkretnym obszarze praktyki.

Inną opcją są studia podyplomowe, które otwierają drzwi do bardziej zaawansowanych ról zawodowych. Warto również korzystać z okazji do uczestnictwa w konferencjach i szkoleniach, gdzie można nie tylko zdobyć nową wiedzę, ale także wymieniać się doświadczeniem z innymi. Dla części osób satysfakcjonującym krokiem może być awans wewnętrzny, objęcie funkcji koordynatora lub mentora, albo nawet zmiana specjalizacji – wszystko to pozwala odzyskać poczucie sensu i odświeżyć relację z własnym zawodem.

4. Autorefleksja i uważność (mindfulness)

Techniki uważności, takie jak medytacja czy treningi oddechowe, pomagają obniżyć poziom kortyzolu i uczą, jak nie reagować automatycznie w sytuacjach stresowych. Techniki te uczą zatrzymywania się w chwili obecnej i obserwowania własnych reakcji bez natychmiastowego działania, co pomaga nie tylko w redukcji napięcia, ale także w świadomym reagowaniu na trudne sytuacje zawodowe. Badania wskazują, że regularna praktyka uważności wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu i poprawia zdolność do radzenia sobie z długotrwałym stresem.

Proste formy takiej praktyki mogą być łatwe do wdrożenia nawet w napiętym grafiku pracy.

Kilka minut uważnego oddychania po dyżurze pozwala na łagodne przejście między trybem działania a odpoczynkiem. Obserwacja własnych myśli bez oceniania – na przykład zauważenie emocji i zaakceptowanie ich („Widzę, że czuję złość – to w porządku”) – pomaga rozładować napięcie psychiczne bez tłumienia emocji. Warto także sięgać po narzędzia cyfrowe wspierające praktykę mindfulness, takie jak aplikacje Insight Timer czy Headspace, które oferują nagrania medytacji i ćwiczeń oddechowych także w języku polskim. Choć techniki te wydają się proste, ich regularne stosowanie może znacząco zwiększyć odporność psychiczną i poprawić ogólne samopoczucie.

Podsumowanie

Indywidualne strategie przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu są skuteczne wtedy, gdy są wdrażane regularnie i świadomie. To nie jednorazowe działania, lecz elementy długofalowej higieny psychicznej.

Materiały źródłowe:

• Gniewek D, Wawro W, Czapla M, Milecka D, Kowalczuk K, Uchmanowicz I. Occupational Burnout among Nursing Professionals: A Comparative Analysis of 1103 Polish Female Nurses across Different Hospital Settings. Sustainability. 2023;15(11):8628.

• Marczak P, Milecka D. Professional burnout of nurses and the level of rationing of nursing care: an observational preliminary study. BMC Nurs. 2024 Apr 24;23(1):269.

• Kowalska A. Metody zapobiegania wypaleniu zawodowemu – przegląd nowoczesnych strategii. Warszawa: Wydawnictwo Zdrowie i Praca; 2023.

• Nowak M, Wiśniewski J. Wpływ praktyk mindfulness na redukcję stresu w pracy. Psychologia Pracy i Organizacji. 2022;18(3):45–58.

• Lewandowski T. Szkolenia i rozwój kompetencji jako element profilaktyki wypalenia zawodowego. Przegląd Psychologiczny. 2023;66(2):134–50.