Odwodnienie – cichy wróg twojej koncentracji, pamięci i samopoczucia na dyżurze

Choć o piciu wody mówi się coraz więcej, zaskakująco wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy, jak nawet łagodne odwodnienie wpływa na pracę mózgu, samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Naukowcy od lat ostrzegają: spadek nawodnienia organizmu o zaledwie 1–2% masy ciała może znacząco pogorszyć zdolność koncentracji, pamięć, nastrój, a nawet zwiększyć ryzyko wypadków i błędów poznawczych.

Ile wody naprawdę potrzebujemy?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoba dorosła spożywała od 2 do 2,5 litra wody dziennie, w zależności od masy ciała, temperatury otoczenia i poziomu aktywności fizycznej. Jednak wiele osób przyjmuje zbyt mało płynów – często dopiero uczucie silnego pragnienia mobilizuje do sięgnięcia po szklankę wody. To błąd – pragnienie pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm już jest odwodniony.

Odwodnienie a zdolności umysłowe – co mówią badania?

Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że utrata płynów w wysokości 1,6% masy ciała prowadziła do pogorszenia pamięci roboczej i wzrostu liczby błędów poznawczych u zdrowych mężczyzn w średnim wieku (Ganio et al., 2011, PMID: 21736786). Uczestnicy badania zgłaszali również większe zmęczenie i drażliwość.

Z kolei metaanaliza przeprowadzona przez Masento i wsp. (2014) wykazała, że spożycie wody bezpośrednio wpływa na poprawę zdolności poznawczych, szczególnie w zakresie koncentracji i szybkości reakcji, zarówno u dzieci, jak i dorosłych (PMID: 24480458).

Benton i Young (2015) w kolejnym przeglądzie systematycznym doszli do wniosku, że odwodnienie na poziomie już 2% masy ciała systematycznie osłabia nastrój, zmniejsza czujność, zwiększa uczucie zmęczenia i zaburza procesy uczenia się (PMID: 26290294).

Jakie są objawy nawet łagodnego odwodnienia?

Objawy odwodnienia są często mylone z przepracowaniem lub brakiem snu. Do najczęstszych należą:

• ból głowy,

• senność i zmęczenie,

• trudność w koncentracji,

• suchość w ustach,

• ciemny mocz lub rzadsze jego oddawanie,

• zawroty głowy,

• rozdrażnienie lub pogorszenie nastroju.

Warto pamiętać, że dzieci i osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie – ich mechanizmy odczuwania pragnienia są mniej efektywne.

Czy tylko woda nawadnia?

Nie tylko. Nawadniają także:

• zupy, koktajle i mleko,

• warzywa i owoce (np. ogórek, arbuz, truskawki),

• herbata i kawa – choć w dużych ilościach mogą działać moczopędnie, w rozsądnych porcjach nadal wnoszą płyny do bilansu wodnego.

Warto jednak ograniczać napoje słodzone i gazowane – mogą dawać uczucie sytości, a jednocześnie nie nawadniają efektywnie i mogą wpływać na poziom glukozy we krwi.

Kiedy odwodnienie staje się niebezpieczne?

Ciężkie odwodnienie może prowadzić do:

• spadku ciśnienia krwi,

• zaburzeń rytmu serca,

• problemów z termoregulacją,

• omdleń i zaburzeń elektrolitowych,

• w skrajnych przypadkach – do hospitalizacji.

Szczególnie wrażliwi są pacjenci z chorobami nerek, serca oraz osoby przebywające w upale lub aktywnie trenujące.

Jak dbać o nawodnienie na co dzień?

• Zacznij dzień od szklanki wody – organizm po nocy jest zawsze lekko odwodniony.

• Nie czekaj na pragnienie – pij regularnie w małych porcjach przez cały dzień.

• Noś ze sobą butelkę z podziałką lub aplikację przypominającą o piciu.

• Wybieraj wodę zamiast słodzonych napojów – organizm lepiej ją przyswaja.

• Obserwuj kolor moczu – powinien być jasnożółty.

Nawodnienie to jeden z najprostszych i najtańszych sposobów poprawy jakości życia i funkcjonowania organizmu. Mimo to, wiele osób nieświadomie doprowadza się do stanu przewlekłego, łagodnego odwodnienia, które z czasem odbija się na koncentracji, wydolności fizycznej i ogólnym samopoczuciu. Pamiętajmy – woda nie tylko gasi pragnienie, ale realnie wspiera pracę mózgu, serca i mięśni. Warto o niej pamiętać, zanim pojawi się ból głowy czy senność.

Materiały źródłowe:

• Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011;106(10):1535–1543. PMID: 21736786.

• Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. Br J Nutr. 2014;111(10):1841–1852. PMID: 24480458.

• Benton D, Young HA. Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? Nutr Rev. 2015;73(Suppl 2):83–96. PMID: 26290294.

Autor: dr n. o zdr. Magdalena Korżyńska-Piętas, prof. UM