MIKRO ODPOCZYNEK CZY MOŻNA ODPOCZĄĆ W 30 SEKUND? CO MÓWIĄ BADANIA?

ODPOCZYNEK - co to jest?

Zanim zajmiemy się tematem mikrodpoczynku, warto odpowiedzieć sobie na pytanie – czym w ogóle jest odpoczynek? Zastanów się przez chwilę, jak rozumiesz to pojęcie, co oznacza dla Ciebie „odpoczywać” i „być wypoczętym.”

Definicja odpoczynku jest dosyć jasna. Odpoczynek to stan fizjologiczny i psychiczny, w którym następuje obniżenie aktywności układu współczulnego oraz aktywacja układu przywspółczulnego, co umożliwia regenerację zasobów poznawczych, emocjonalnych i fizycznych. W obszarze mózgu w czasie odpoczynku tryb zadaniowy task mode network powinien przejść w tryb regeneracyjny default mode network.

W praktyce: odpoczynek to moment, w którym organizm przestaje mobilizować energię do działania i zaczyna ją odbudowywać. Celem odpoczynku jest nasza regeneracja fizjologiczna oraz psychiczna.

Innymi słowy, odpoczynek to czas, w którym odbudowujesz swoje siły fizyczne i psychiczne i właściwie z taką intencją wymyślono przerwy w pracy.  No może bardziej chodziło przede wszystkim o zwiększenie wydajności pracowników i zmniejszenie ilości błędów, a nam chodzi o Twój dobrostan, ale jednak. Idea przerwy w pracy miała na celu właśnie regenerację. I idąc tym tropem, prawo pracy pozwala nam na regulaminowe przerwy, których realizacja pewnie bardzo różnie przebiega na różnych oddziałach, ale jest to bardzo ważna przerwa, aby spokojnie zjeść posiłek czy pozwolić sobie na dłuższą wizytę np. w toalecie. Ale dziś nie o tej przerwie będziemy mówić.

MIKROODPOCZYNEK NA DYŻURZE - O CO CHODZI?

Dziś o mikroodpoczynku, który bardziej niż spojrzeniem historycznym czy prawem pracy poparty jest najnowszymi doniesieniami naukowymi. I na pewno już słyszałaś/słyszałeś nie raz, zwłaszcza w kontekście pracy przy komputerze, że co 50-60 min powinno się zrobić 5 minutową przerwę. A ile znasz osób, które tak robią? Chociaż teza ta jest potwierdzona już wielokrotnie. To trochę jak ze zdrowym żywieniem – wszyscy wiemy, że warto, ale mało kto z nas ma na to czas i dostateczny poziom desperacji ;) . Warto jednak spojrzeć chociażby na niedawne badania EEG wykonane przez Microsoft WorkLab, które pokazały, w jaki sposób funkcjonuje mózg w trakcie spotkań on-line, kiedy pracownicy mają pomiędzy nimi przerwy oraz kiedy spotkania odbywają się bez przerw, jedno po drugim.

Jak można się domyślić, przerwy zdecydowanie wpłynęły na obniżenie poziomu stresu oraz wzrost zaangażowania i koncentracji w trakcie każdego spotkania. Po prostu – mózg „nie przegrzewał się”. I dokładnie tak działają przerwy w czasie różnych aktywności wymagających naszej koncentracji, skupienia i uwagi. Jeśli co kilkadziesiąt minut zrobisz przerwę, wpłynie to pozytywnie na poziom Twojej koncentracji w trakcie wykonywania kolejnych zadań. Oczywiście pod warunkiem, że w trakcie przerwy Twój mózg przejdzie z trybu zadaniowego do regeneracyjnego. Zaraz wyjaśnię, w jaki sposób pomiędzy tymi trybami przełączyli się pracownicy biorący udział w badaniu Microsoftu.

A my w tym momencie możemy przejść do definicji mikroodpoczynku.

Mikroopoczynek to krótka, świadoma przerwa, która pozwala mózgowi i ciału przełączyć się z trybu zadaniowego (task mode network) na tryb regeneracyjny (default mode network). Może mieć charakter spontaniczny lub zaplanowany. Może trwać od 30 sekund do kilku minut.

Czasem spotkasz się również z określeniem mikroprzerwa, ale celowo piszę o mikroopoczynku, bo mikroprzerwa stanie się odpoczynkiem, tylko jeśli przełączymy się w tryb regeneracji. Innymi słowy, mogą być przerwy, które z odpoczynkiem nie mają nic wspólnego i możliwe, że większość Twoich przerw i mikroprzerw dokładnie tak wygląda. Niby nie pracujesz, ale zregenerowana też nie jesteś.

To co w takim razie decyduje o tym, że przerwa będzie odpoczynkiem, tudzież regeneracją?

Po pierwsze świadomość, po co robisz przerwę i … że robisz przerwę. Nie wpadasz w kolejne zadanie, jak szybki telefon do domu, odpowiedź na smsa, wyjaśnienie koleżance procedury. To będzie miało niewiele wspólnego z odpoczynkiem, będzie tylko przerwą od rutynowych zadań, ale Twój mózg pozostanie w trybie zadaniowym. Podstawą jest bycie, a nie osiąganie celów i wykonywanie zadań. Czyli na chwilę odkładasz wszystko i jesteś dla siebie.

Po drugie psychologiczne oderwanie - brak myślenia o pracy, obowiązkach, planach. Włączenie default mode network – mózg może odpocząć, integrować emocje i przetwarzać informacje oraz aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego. I tak właśnie robili pracownicy w badaniu Microsoftu – pomiędzy spotkaniami zakładali słuchawki z ćwiczeniami medytacyjnymi, to nie były przypadkowe przerwy.

MIKROODPOCZYNEK - BADANIE WŚRÓD PIELĘGNIAREK

Badanie EEG z zaplanowanymi przerwami na medytację to bardzo ciekawa sprawa, ale spójrzmy na nasze, pielęgniarskie podwórko. Tu również mamy ciekawe badania i doniesienia, ale jedno z ciekawszych to badanie przeprowadzone w grupie pielęgniarek operacyjnych w Chinach. Sprawdzono, jak mikroprzerwy wpłyną na poprawę zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, dobrostan psychiczny i bezpieczeństwo pacjentów wśród pielęgniarek pracujących na sali operacyjnej. 

W badaniu wykorzystano przerwy 2-3 minutowe co 30 minut podczas operacji trwających dłużej niż 60 minut. Zastosowane ćwiczenia to: kręcenie szyją, wzruszanie ramion, zginanie/prostowanie nadgarstków, rozciąganie nóg, a w zakresie mentalnym praktyki uważności - ćwiczenia głębokiego oddychania, krótkie sesje medytacyjne.

Wnioski: „Ustrukturyzowane mikroprzerwy przyniosły trwałą poprawę wyników leczenia schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego (MSD), dobrostanu psychicznego i bezpieczeństwa pacjentów. Włączenie mikroprzerw do rutynowych procedur pracy na sali operacyjnej może poprawić zdrowie pielęgniarek, zmniejszyć liczbę błędów i poprawić jakość opieki nad pacjentem, oferując strategiczną i wykonalną pod względem zasobów interwencję w środowiskach opieki zdrowotnej o wysokim poziomie stresu.” Ważne było także to, że indywidualizowane konkretne ćwiczenia dla każdego uczestnika badania – oznacza to, że Ty także musisz znaleźć technikę dobrą dla Ciebie!

NA CZYM POLEGA MIKROODPOCZYNEK?

Mikroodpoczynek może być aktywny i pasywny. Możesz rozciągnąć ciało, zrobić kilka prostych ćwiczeń, może w spokoju wypić szklankę wody, myśląc, że robisz dla siebie coś dobrego i skupiając się tylko o kolejnych łykach. Może to być patrzenie w dal za okno, miłe wspomnienie, świadomy oddech czy bardzo skuteczne w warunkach stresowych ćwiczenie mindfullnessowe „5–4–3–2–1 grounding”- ćwiczenie, które jest doskonałe zarówno dla „uduchowionych”, jak i twardo stąpających po ziemi. Pozwala po prostu doskonale wyłączyć obszary stresowe w mózgu (chociaż na chwilę).

Ważne, aby wiedzieć, co przerwą nie jest. Scrollowanie telefonu lub mediów społecznościowych to bardzo ryzykowna sprawa. Jeśli np. chcesz poprzeglądać zdjęcia dzieci czy z wakacji i powspominać, to teoretycznie jest ok, jednak ryzyko wpadnięcia w scrolling jest ogromne, więc lepiej nie angażować w mikroprzerwy telefonu.

Mikroopodczynkiem nie będzie przerwa na załatwianie pilnych spraw prywatnych. Oczywiście trzeba to zrobić, ale nie można tego właściwie liczyć jako przerwy. Będzie to powiem przerwa od pracy, ale nie przerwa regeneracyjna. Zasadniczo odpoczynek uniemożliwiają jakiekolwiek czynności wymagające aktywnego myślenia, planowania lub decyzji. Przerwą mogą być żarty w dyżurce, ale nie przelotne kończenie grafiku.

MIKROODPOCZYNEK - JAK TO ZROBIĆ?

1.      Każdy oddział to inna dynamika, ale zapewne trudno będzie zaplanować przerwy „z zegarkiem w ręce”, więc łap chwile. Załóżmy, że wchodzisz do dyżurki, nie ma nikogo. Stań koło okna, popatrz w dal. W tym miejscu możesz:

SPOKOJNIE POODDYCHAĆ, np. w ten sposób, biorąc oddech liczysz do 5, zatrzymujesz oddech licząc do pięciu, wypuszczasz oddech licząc do 5. I tak kilka razy.

ZROBIĆ POZĘ SUPERBOHATERA, stań w lekkim rozkroku, podeprzyj dłonie na biodrach, wypnij klatkę piersiową i postój tak kilkanaście sekund, patrząc w dal lub wyobrażając sobie coś przyjemnego – może na początek zabawne, ale naprawdę daje radę.

WYKONAĆ KILKA SKŁONÓW LUB RUCHÓW RAMION – przykłady ćwiczeń znajdziesz w strefie well-being w strefie po zalogowaniu. Możesz przez 10 sekund zastanowić się, gdzie odczuwasz największe napięcie i wykonać kilka ćwiczeń naprzemiennie napinających i rozluźniających te mięśnie. Aby oderwać głowę od myśli, możesz liczyć każde napięcie – rozluźnienie.

5–4–3–2–1 grounding – to idealne ćwiczenie, jeśli Twoje myśli biegają i Twój mikroodpoczynek chce „szlag trafić”. Sprawdź taką wersję:
Zamknij oczy, weź  5 oddechów –spokojnych, głębokich oddechów.
Następnie skup się na 4 rzeczach, które czujesz dotykiem – np. tkanina fartucha, stopy w butach, powietrze na skórze, uchwyt długopisu.
Usłysz 3 konkretne dźwięki – głosy, urządzenia, rozmowa, tykanie zegara.
Poczuj 2 konkretne zapachy lub smaki, które jesteś w stanie wyłapać.
1 – otwórz oczy i rozejrzyj się dookoła.

Czy nadal Twoja głowa jest pełna myśli, czy oczyściła się w „magiczny” sposób?

2.  Wypełniasz dokumentację? Chcesz to zrobić jak najszybciej i z każdą kolejną osobą napinasz się coraz bardziej? Po każdym wpisie w komputerze oderwij wzrok od ekranu i popatrz przez okno lub na najdalszy punkt w pomieszczeniu przez 30 sekund. Odciąża to oczy i resetuje układ nerwowy. 30 sekund to niby tak niewiele, ale na początku może być trudno wytrzymać te pół minuty. Jeśli nie potrafisz, dołóż sobie jakieś miłe zdanie, które powtórzyć sobie kilka razy: „Robię teraz coś dla siebie i swojego odpoczynku. Ta przerwa pozwala mi na moment rozluźnić mięśnie i ciało.” Powtórz to trzy razy i … mamy to!

3.      Pijesz wodę? Zrób to powoli, skup się na temperaturze wody, pij powoli, zrób dwie pauzy, zwolnij ruchy. Szkoda Ci na to czasu? Pamiętaj, ta przerwa wpływa na Twoją wydajność, minimalizuje ryzyko błędu, zmniejsza ryzyko wypalenia zawodowego. Daj sobie te kilkanaście sekund na mikroreset.

4.      A co jeśli wyszłaś do łazienki i nikt Cię nie woła? Masz powiedzmy kilkanaście sekund? Może nie możesz za daleko spojrzeć, ale możesz wolniej niż zawsze umyć ręce, skupiając się na dotyku mydła, ręki o rękę, wykonać wszystkie ruchy wolniej, a mycie rąk zakończyć kilkoma głębszymi oddechami, pozwalając ciału na chwilę się rozluźnić.

 W badaniu chińskim, o którym sobie tu powiedzieliśmy bardzo ważne było wsparcie organizacyjne dla mikroodpoczynku, co na pewno ułatwiło sprawę. Może u Ciebie na oddziale także da się wprowadzić kulturę mikroprzerw, na które nikt nie będzie „krzywo” patrzył. A jeśli nie – to zobacz, jak wiele możesz zrobić, nie zwracając uwagi na siebie. Ważne, aby na chwilę aktywować bardziej zmysły niż intelekt, pozwolić ciału na lekkie rozluźnienie i małymi krokami szukać swoich sposobów.

ŹRÓDŁA

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41104422/

https://strategy.sjsu.edu/www.stable/pdf/Taylor,%20F.%20W.%20(1911).%20New%20York,%20Harper%20&%20Brothers.pdf

https://www.microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research