„Nienawidzę być pielęgniarką” – co z tym zrobić? cz. 2

To druga część artykułu o wypaleniu zawodowym wśród pielęgniarek. Jeśli nie czytałaś jeszcze pierwszej części – o tym, skąd właściwie bierze się frustracja i dlaczego coraz częściej mówimy „mam dość” – przeczytaj artykuł: „Nienawidzę być pielęgniarką” – co z tym zrobić? cz. 1

W tym tekście omawiamy 4 praktyczne strategie, które pielęgniarki mogą wdrożyć samodzielnie, by chronić swoje zdrowie psychiczne, odzyskać równowagę i przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu – nawet jeśli nie mogą liczyć na wsparcie systemowe.

• Rozwijanie kompetencji radzenia sobie ze stresem (tzw. coping)

• Dbanie o równowagę między pracą a życiem prywatnym

• Regeneracja fizyczna i psychiczna

• Wzmacnianie własnej motywacji i poczucia sensu
  

Indywidualne strategie przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu

1. Rozwijanie kompetencji radzenia sobie ze stresem (tzw. coping)

Rozwijanie kompetencji radzenia sobie ze stresem, czyli tzw. coping, stanowi jeden z kluczowych elementów indywidualnej profilaktyki wypalenia zawodowego. Przykładem praktycznego narzędzia wspierającego ten proces jest Mini-COPE – krótka skala samooceny, która pozwala zidentyfikować, jakie strategie radzenia sobie ze stresem dana osoba stosuje w sytuacjach obciążających psychicznie.

Pielęgniarki preferujące strategie aktywnego radzenia sobie, akceptacji trudnych sytuacji oraz planowania konkretnych działań są w znacznie mniejszym stopniu narażone na rozwój pełnoobjawowego wypalenia zawodowego. W praktyce oznacza to, że skuteczne przeciwdziałanie wypaleniu wiąże się z podejmowaniem działań ukierunkowanych na rozwiązywanie problemów, świadomym poszukiwaniem wsparcia społecznego, a także umiejętnością planowania i wdrażania realistycznych kroków zaradczych. Ważną rolę odgrywa również przewartościowanie poznawcze – czyli zdolność do interpretowania trudnych sytuacji jako okazji do nauki i rozwoju, a nie wyłącznie jako zagrożenia.

Z drugiej strony, niektóre sposoby reagowania na stres sprzyjają rozwojowi wypalenia i powinny być świadomie ograniczane. Należą do nich zwłaszcza zaprzeczanie istnieniu problemu, długotrwałe unikanie decyzji oraz uciekanie się do substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol czy leki uspokajające, w celu doraźnego złagodzenia napięcia. Choć mogą dawać chwilowe poczucie ulgi, w dłuższej perspektywie wzmacniają bezradność i pogłębiają symptomy wypalenia.

2. Dbanie o równowagę między pracą a życiem prywatnym

Wypalenie zawodowe bardzo często rozwija się wówczas, gdy praca zaczyna całkowicie dominować nad życiem prywatnym, a granica między obowiązkami zawodowymi a czasem osobistym staje się coraz mniej wyraźna. Pielęgniarki, które nie potrafią „wyłączyć się” psychicznie po zakończeniu dyżuru, są bardziej narażone na chroniczne zmęczenie, frustrację oraz emocjonalne wyczerpanie. Z kolei badania pokazują, że osoby umiejące utrzymać psychiczny dystans od pracy – nawet w zawodach o wysokim obciążeniu – znacznie rzadziej zapadają na syndrom wypalenia zawodowego.

Dbanie o równowagę między pracą a życiem osobistym to przede wszystkim świadome wyznaczanie granic – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Kluczowe jest oddzielenie czasu zawodowego od prywatnego, na przykład poprzez unikanie podejmowania dodatkowych dyżurów czy nadgodzin, jeśli nie są one absolutnie konieczne. Równie istotne jest korzystanie z przysługujących urlopów – nie tylko długich wakacji, ale także krótkich, regularnych przerw, które pozwalają na regenerację. Dużą rolę w zachowaniu równowagi pełnią także codzienne rytuały przejścia – proste czynności, które pomagają symbolicznie zakończyć pracę i wejść w tryb domowy. Może to być krótki spacer po wyjściu ze szpitala, odprężająca kąpiel, kilka minut medytacji lub nawet zmiana ubrania zaraz po przyjściu do domu. To właśnie te pozornie drobne nawyki mają ogromne znaczenie w zachowaniu zdrowych proporcji między pracą a życiem osobistym.

3. Regeneracja fizyczna i psychiczna

W procesie przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu nie można pomijać znaczenia regeneracji fizycznej, która stanowi fundament ogólnego dobrostanu psychicznego. Organizm przeciążony brakiem snu, niedożywieniem czy długotrwałym brakiem ruchu staje się znacznie bardziej podatny na negatywne emocje, obniżony nastrój i chroniczne zmęczenie.

Co więcej, fizyczne wyczerpanie potrafi nasilać objawy wypalenia, takie jak irytacja, bezradność czy utrata zaangażowania w pracę. Pielęgniarki, których rytm dnia nie obejmuje podstawowej troski o ciało, szybciej tracą odporność psychiczną i energię niezbędną do codziennego funkcjonowania.

Aby skutecznie wspierać swoją kondycję fizyczną i tym samym wzmacniać odporność na wypalenie, warto wprowadzić kilka podstawowych, ale regularnych nawyków:

• minimum 7–8 godzin snu dziennie, najlepiej w możliwie stałych porach, co stabilizuje rytm dobowy i poprawia koncentrację,

• zrównoważona dieta, oparta na regularnych posiłkach – także podczas dyżurów, nawet jeśli oznacza to krótkie przerwy na wartościową przekąskę,

• aktywność fizyczna podejmowana co najmniej 2–3 razy w tygodniu; nie musi być intensywna – równie skuteczne są spacery, joga, taniec czy pływanie, które rozładowują napięcie i poprawiają nastrój,

• ograniczenie używek, zwłaszcza nadmiaru kofeiny i nikotyny, które mogą chwilowo poprawiać samopoczucie, ale w dłuższej perspektywie zaburzają sen i pogłębiają nerwowość.

Wszystkie te elementy mają wspólny cel – odbudowanie sił fizycznych, które są niezbędne do skutecznego radzenia sobie z codziennym obciążeniem emocjonalnym w pracy pielęgniarki.

4. Wzmacnianie własnej motywacji i poczucia sensu

Wzmacnianie wewnętrznej motywacji oraz poczucia sensu wykonywanej pracy to jeden z najskuteczniejszych sposobów ochrony przed wypaleniem zawodowym. Pielęgniarki, które potrafią dostrzec wartość i znaczenie swojej codziennej pracy – mimo jej trudów, niedoskonałych warunków czy chronicznego zmęczenia – znacznie lepiej radzą sobie z presją i stresem. Kluczowym czynnikiem ochronnym jest również regularny kontakt z pozytywnym feedbackiem, zarówno od pacjentów, jak i współpracowników, który potwierdza, że wykonywane działania mają realny wpływ na życie innych ludzi.

W praktyce wzmacnianie poczucia sensu może przybierać różne formy. Jedną z prostych, a jednocześnie bardzo skutecznych metod, jest codzienne spisywanie swoich sukcesów – nawet drobnych. Może to być prowadzony systematycznie dziennik wdzięczności lub notowanie trzech rzeczy, które danego dnia się udały. Takie praktyki pomagają skupić uwagę na tym, co działa i co przynosi satysfakcję, zamiast koncentrować się wyłącznie na trudnościach i niedostatkach. Innym sposobem jest angażowanie się w działania rozwojowe, które pozwalają pielęgniarkom poczuć, że mają wpływ na coś więcej niż bieżące obowiązki. Udział w kampaniach edukacyjnych, lokalnych projektach zdrowotnych, działalność wolontariacka czy mentoring młodszych koleżanek to formy aktywności, które nie tylko wzmacniają poczucie sensu, ale też przywracają zawodową sprawczość i dumę z bycia pielęgniarką.

Podsumowanie:

Te cztery strategie – od lepszego radzenia sobie ze stresem, przez dbanie o równowagę i regenerację, po wzmacnianie motywacji – tworzą fundament codziennej troski o siebie. To konkretne działania, które pomagają pielęgniarkom przetrwać najtrudniejsze momenty i odzyskać wewnętrzną równowagę, zanim wypalenie na dobre się rozgości.
W kolejnej, trzeciej części artykułu omówimy cztery kolejne obszary, które warto wzmocnić, by skuteczniej zadbać o siebie w codziennej pracy pielęgniarki.

Materiały źródłowe:

• Gniewek D, Wawro W, Czapla M, Milecka D, Kowalczuk K, Uchmanowicz I. Occupational Burnout among Nursing Professionals: A Comparative Analysis of 1103 Polish Female Nurses across Different Hospital Settings. Sustainability. 2023;15(11):8628.

• Marczak P, Milecka D. Professional burnout of nurses and the level of rationing of nursing care: an observational preliminary study. BMC Nurs. 2024 Apr 24;23(1):269.

• Kowalska A. Metody zapobiegania wypaleniu zawodowemu – przegląd nowoczesnych strategii. Warszawa: Wydawnictwo Zdrowie i Praca; 2023.

• Nowak M, Wiśniewski J. Wpływ praktyk mindfulness na redukcję stresu w pracy. Psychologia Pracy i Organizacji. 2022;18(3):45–58.

• Lewandowski T. Szkolenia i rozwój kompetencji jako element profilaktyki wypalenia zawodowego. Przegląd Psychologiczny. 2023;66(2):134–50.