Melatonina vs. Magnez: Który środek działa najlepiej na sen?

Bezsenność to problem, który dotyka coraz większą liczbę osób na całym świecie. Wpływa to nie tylko na jakość życia, ale również na zdrowie fizyczne i psychiczne. W poszukiwaniach idealnego rozwiązania wspomagającego sen, wiele osób sięga po melatoninę i magnez – dwa popularne środki, które różnią się mechanizmem działania, ale mogą przynieść ulgę w problemach ze snem. Który z nich działa najlepiej?

Melatonina – hormon snu

Melatonina to hormon produkowany naturalnie przez nasz organizm, a dokładniej przez szyszynkę – gruczoł znajdujący się w mózgu. Melatonina jest odpowiedzialna za regulację cyklu snu i czuwania, wpływając na naszą gotowość do zaśnięcia. Zwykle poziom melatoniny wzrasta wieczorem, co sygnalizuje naszemu organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Jest to szczególnie ważne w kontekście zaburzeń rytmu dobowego, takich jak jet lag czy praca zmianowa, które mogą zakłócać naturalny cykl snu.

Melatonina może być także stosowana w leczeniu bezsenności i problemów z zasypianiem. Przyjmuje się ją w formie suplementu diety, co pomaga zwiększyć poziom hormonu w organizmie, ułatwiając zasypianie. Jest szczególnie skuteczna w przypadkach, gdy zaburzenia snu wynikają z nieregularności w rytmie dobowym.

Zalety melatoniny:

• Skuteczna w regulacji cyklu snu, szczególnie w przypadku jet lagu.

• Może pomóc osobom, które mają trudności z zasypianiem, zwłaszcza gdy przyczyna problemu tkwi w nieregularnym rytmie dobowym.

• Działa szybko – już po kilku godzinach od przyjęcia.

Wady melatoniny:

• Może powodować zawroty głowy, senność w ciągu dnia lub inne efekty uboczne, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu.

• Może nie być odpowiednia dla osób, które mają problemy z utrzymaniem snu w nocy (np. częste wybudzenia).

Magnez –poprawia jakość snu

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów w naszym organizmie, odgrywający kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych. W kontekście snu, magnez pomaga w rozluźnieniu mięśni i łagodzeniu napięcia nerwowego, co sprzyja relaksacji. Ponadto, magnez ma zdolność do regulowania poziomu neuroprzekaźników, takich jak GABA (kwas gamma-aminomasłowy), które pomagają w uspokojeniu umysłu przed snem.

Suplementacja magnezem jest szczególnie pomocna w przypadku problemów ze snem wynikających ze stresu, napięcia nerwowego czy nadmiernej aktywności umysłowej. Pomaga również w poprawie głębokości snu i zmniejsza liczbę nocnych wybudzeń. Badania wskazują, że osoby z niedoborem magnezu częściej doświadczają problemów ze snem, dlatego suplementacja tego minerału może pomóc poprawić jakość snu.

Zalety magnezu:

• Pomaga w rozluźnieniu mięśni i łagodzeniu napięcia nerwowego.

• Wspomaga poprawę jakości snu, zwłaszcza w przypadku osób zestresowanych lub przepracowanych.

• Ma minimalne efekty uboczne – może powodować jedynie łagodne dolegliwości żołądkowe przy wysokich dawkach.

Wady magnezu:

• Może nie być tak skuteczny w przypadku osób z problemem z zasypianiem z powodu zaburzeń rytmu dobowego, takich jak jet lag.

Melatonina vs. Magnez – co wybrać?

Oba suplementy – melatonina i magnez – mają swoje mocne strony, ale ich skuteczność zależy od rodzaju problemów ze snem. Oto kilka wskazówek, które pomogą w wyborze najlepszego środka dla Ciebie:

1. Melatonina będzie najlepszym rozwiązaniem, jeśli masz problemy z zasypianiem z powodu nieregularności rytmu dobowego (np. jet lag, praca zmianowa) lub chcesz przywrócić prawidłowy cykl snu. Jej działanie jest szybkie i skuteczne, jednak nie rozwiązuje problemu z jakością snu, jeśli masz tendencję do częstych wybudzeń w nocy.

2. Magnez natomiast sprawdzi się lepiej, jeśli Twoje problemy ze snem wynikają ze stresu, napięcia mięśniowego lub trudności w utrzymaniu snu w nocy. Pomaga poprawić głębokość snu, zmniejsza liczbę wybudzeń i sprzyja ogólnej relaksacji.

Czy warto łączyć melatoninę z magnezem?

Istnieją badania sugerujące, że połączenie melatoniny z magnezem może przynieść jeszcze lepsze rezultaty, szczególnie w przypadku osób, które borykają się zarówno z trudnościami z zasypianiem, jak i z jakością snu. Magnez pomoże w rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu stresu, a melatonina ułatwi zasypianie, regulując cykl snu.

Podsumowanie

Melatonina i magnez to dwa różne suplementy, które mogą pomóc w poprawie jakości snu. Wybór zależy od Twoich indywidualnych potrzeb – melatonina jest idealna do regulacji rytmu dobowego i problemów z zasypianiem, podczas gdy magnez sprawdzi się w poprawie jakości snu, zwłaszcza w przypadku stresu i napięcia. Połączenie obu może być skutecznym rozwiązaniem, aby poprawić zarówno czas zasypiania, jak i jakość snu. Jeśli masz wątpliwości co do odpowiedniej suplementacji, zawsze warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać najlepszą metodę wspomagania snu w Twoim przypadku.

Materiały źródłowe:

• Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. J Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952. Epub 2019 Dec 19. PMID: 31856339.

• Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Aug;34:10-22. doi: 10.1016/j.smrv.2016.06.005. Epub 2016 Jul 20. PMID: 28648359.

• Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. Epub 2022 Feb 19. PMID: 35184264.

• Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018 Sep 21;10(10):1354. doi: 10.3390/nu10101354. PMID: 30248967; PMCID: PMC6212970.