Krok po zdrowie: jak zwykły spacer redukuje ryzyko przewlekłego bólu pleców

Przewlekły ból dolnego odcinka kręgosłupa dotyka dziś niemal każdą grupę wiekową, stając się jednym z głównych powodów niepełnosprawności i absencji w pracy na całym świecie. Zmiany w stylu życia, w tym nadmiar czasu spędzanego w pozycji siedzącej, a także malejąca ilość aktywności fizycznej, sprawiają, że problem ten stale narasta. Jednak coraz więcej badań sugeruje, że skuteczne i bezpieczne remedium jest na wyciągnięcie ręki dosłownie. To chodzenie.

Remedium na ból pleców

Nowoczesna medycyna coraz częściej odchodzi od leczenia bólu pleców wyłącznie lekami, zastrzykami czy zabiegami chirurgicznymi, które często przynoszą tylko krótkotrwałą ulgę lub wiążą się z ryzykiem powikłań. Badania przeprowadzone na tysiącach uczestników wykazały, że regularne spacery nie tylko łagodzą ból, ale mogą skutecznie zapobiegać jego nawrotom. Wyniki dużego badania kohortowego z 2023 roku, obejmującego ponad 11 000 zdrowych osób dorosłych z różnych środowisk społeczno-demograficznych, pokazały, że osoby, które codziennie chodziły przez co najmniej 100 minut w tempie umiarkowanym lub szybkim, miały aż o 23% mniejsze ryzyko rozwoju przewlekłego bólu dolnego odcinka pleców.

Badacze nie tylko analizowali czas trwania marszu, ale także jego intensywność. Co ciekawe, największe korzyści zdrowotne obserwowano przy umiarkowanym poziomie wysiłku czyli takim, który można bezpiecznie osiągnąć bez treningu czy sprzętu sportowego. Wystarczy energiczny spacer, który przyspiesza oddech, ale pozwala jeszcze na prowadzenie rozmowy. Dla większości osób oznacza to chód w tempie około 5 km/h.

Korzyści długoterminowe

Nie bez znaczenia pozostaje także fakt, że efekty spacerów były trwałe. Badanie opublikowane na początku 2025 roku w JAMA Network Open wykazało, że osoby z grupy badanej – które codziennie chodziły i brały udział w programach edukacyjnych – były niemal dwa razy rzadziej hospitalizowane z powodu nasilającego się bólu pleców w ciągu trzech lat od rozpoczęcia badania, w porównaniu do grupy kontrolnej. Długofalowe efekty codziennego ruchu sugerują, że możemy mówić o trwałej zmianie fizjologicznej: wzmocnieniu mięśni głębokich kręgosłupa, poprawie elastyczności więzadeł oraz zmniejszeniu stanów zapalnych w obrębie tkanek miękkich.

Korzyści dla zdrowia psychicznego

Spacer działa nie tylko fizycznie, ale również psychicznie. Udowodniono, że ruch zwiększa poziom endorfin i serotonin neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. To ważne, ponieważ przewlekły ból często wiąże się z obniżonym nastrojem, a nawet depresją. Marsz może więc działać jak naturalny antydepresant, poprawiając nastrój i motywację do dalszej aktywności, co w efekcie tworzy pozytywne sprzężenie zwrotne lepszy nastrój, mniej bólu, więcej ruchu.

Nie można pominąć aspektu społecznego. Spacer może być okazją do budowania więzi z rodziną, sąsiadami, a nawet z samym sobą. Dla wielu osób, zwłaszcza starszych, to także najłatwiejszy sposób na utrzymanie aktywności bez ryzyka kontuzji czy przeciążenia. Dane epidemiologiczne sugerują, że im starsza grupa wiekowa, tym silniejszy efekt ochronny marszu w kontekście bólu pleców może być to związane z większą wrażliwością układu kostno-stawowego na bezruch i degenerację.

Chociaż współczesne technologie medyczne rozwijają się w zawrotnym tempie, rozwiązania najprostsze często okazują się najbardziej skuteczne. Chodzenie to czynność naturalna, zakorzeniona w naszej biologii, a jednocześnie ignorowana w codziennej profilaktyce. To właśnie dzięki niej możemy zapobiegać nie tylko bólowi kręgosłupa, ale również innym schorzeniom cywilizacyjnym nadciśnieniu, cukrzycy typu 2 czy otyłości.

Podsumowanie

Współczesne społeczeństwo stoi przed wyborem: kontynuować życie w bezruchu i ponosić konsekwencje bólu oraz ograniczeń, czy też włączyć do codziennego rytuału coś tak prostego, jak spacer. W obliczu nieustannie rosnącej liczby osób cierpiących na przewlekły ból pleców, ta decyzja może mieć kluczowe znaczenie dla zdrowia publicznego.

Spacer nie wymaga recepty, ubezpieczenia ani abonamentu. Jest dostępny wszędzie – na wsi, w mieście, w parku, na osiedlu, a nawet na korytarzu mieszkania. Każdy krok to inwestycja w zdrowszy kręgosłup i lepsze życie. Czasami najpotężniejsze narzędzia lecznicze są tymi, które zawsze mieliśmy pod nogami – dosłownie.

Materiały źródłowe:

• Haddadj R, Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592

• Fijačko N, Masterson Creber R, Metličar Š, Gosak L, Štiglic G. Nurses' occupational physical activity and workload in a perioperative intensive care unit in Slovenia. Prev Med Rep. 2023 Dec 9;37:102543. doi: 10.1016/j.pmedr.2023.102543. PMID: 38179440; PMCID: PMC10764244.

Autor: Dr n. o zdr. Magdalena Korżyńska-Piętas, Prof. UM